DIETA MONTIGNAC: LOS ALIMENTOS MÁS PELIGROSOS

EL AZÚCAR
El organismo necesita glucosa y no azúcar.
La fruta, los alimentos integrales, las legumbres y los cereales, especialmente,
aportan esa glucosa.

EL PAN
El pan ordinario, al estar fabricado con harinas refinadas, no aporta más que energía en forma de almidón.

Cuanto más blanco es el pan, peor glúcido es, ya que la blancura es señal de un proceso de refinado de la harina muy extremado.

El pan integral fabricado con harinas no refinadas es mucho mejor, ya que es significativamente más rico en fibra. Por esa razón, su índice glucémico es menor. Así que «engorda» menos ya que provoca un aumento de glucemia menor.

Si ya consumimos otra fécula como espaguetis o lentejas, no es aconsejable
añadirle pan.
En cambio, podremos seguir comiendo pan normalmente durante el desayuno.

FÉCULAS

LA PATATA
La patata es en principio un buen alimento, rica en vitaminas y en sales minerales, mientras permanece cruda.
Desgraciadamente, contiene almidones resistentes que los humanos somos incapaces de digerir. Por esa razón, cuando comemos patatas, necesitamos cocerlas antes. Pero si bien la cocción permite una mayor digestibilidad, tiene efectos metabólicos perjudiciales debido a la desestructuración de sus almidones.

El elevado índice glucémico de la patata la convierte en uno de los « glúcidos malos» más peligrosos.

El índice glucémico de la patata hervida (sin piel) es de 70, pero el modo de preparación y de cocción puede hacerlo variar muy sensiblemente: es de 90 para el puré y de 95 para las patatas fritas y las patatas al gratén.
Sin embargo, es posible mantener el índice en 65 si se hierve la patata con la piel. Además si la acompañamos de verdura, es decir de fibras, éstas contribuían a rebajar la resultante glucémica de la comida.

LAS ZANAHORIAS
El almidón de la zanahoria es especialmente sensible al tratamiento térmico.
Según esté cruda o cocida, la zanahoria podrá ser considerada como un glúcido bueno o malo.

Cuando está cruda, la zanahoria tiene un índice glucémico de 35, que es muy bajo.
En cambio, la cocción provoca una alteración en sus almidones,lo cual aumenta su poder hiperglucemiante de forma significativa, ya que su índice glucémico llega entonces hasta 85.

EL ARROZ
La mayoría de arroces asiáticos, como el Basmati, tienen un índice glucémico medio (50).
En cambio, las especies cultivadas en los países occidentales, tienen índices glucémicos elevados.

La cocción de los arroces puede variar su poder glucemiante.
Cuanto más tiempo se cuece el arroz y cuanto más importante es el volumen de agua de cocción, mayor es su tendencia a gelatinizar, lo cual provoca un aumento de su índice glucémico.
Por eso, siempre hay que cocer el arroz a la manera asiática, que consiste en poner dos volúmenes de agua por cada volumen de arroz.
Cualquier cocción prolongada, provoca un aumento de su índice glucémico. Es lo que ocurre con el arroz instantáneo, los pasteles de arroz o las galletas de arroz inflado.

La mejor manera de evitar la alteración del almidón del arroz es comer arroz integral, especialmente arroz integral de grano largo.

En cuanto al arroz salvaje indio, es una variedad de avena, puede consumirse sin ninguna restricción porque su índice glucémico es muy bajo.

EL MAIZ
El almidón del maíz es tan frágil que algunos tratamientos pueden modificar su composición nutritiva.
Así es como la transformación del maíz en palomitas incrementa considerablemente su índice glucémico, que pasa de 70 a 85.

LA PASTA
Las pastas están hechas de harinas blancas hechas con trigo duro que tiene más proteínas y más fibra, aunque la harina esté refinada, lo cual contribuye a reducir su índice glucémico.

Algunas pastas, especialmente los espaguetis, están pastificadas; un proceso mecánico que permite extrudir la pasta a muy alta presión que provoca una película protectora alrededor de las pastas que limitará considerablemente la gelatinización de sus almidones durante la cocción, pero siempre que esta cocción sea lo más breve posible, al dente.
Si la cocción es más larga (entre 12 y 16 minutos), el índice glucémico será mayor.
Los espaguetis simpre están pastificados, pero los tallarines, macarrones, lasañas y raviolis no lo suelen estar.

Si son pastas integrales, su índice glucémico es en cualquier caso más bajo (5 puntos menos).

Los fideos chinos están hechos con harina de soja cuyo índice glucémico es muy bajo. Además están pastificados y se cuecen en un instante, por lo que es una pasta de bajo índice glucémico.

LAS LEGUMBRES
Las alubias, los garbanzos y sobre todo de las lentejas tienen índices glucémicos
de 22, incluso más bajos que las judías verdes.
Por lo tanto, su consumo es recomendable, sólo hay que aprender a mezclarlas con otros alimentos.

LA FRUTA
Las frutas contienen glúcidos (glucosa, sacarosa y sobre todo fructosa), pero también fibras que rebajan el índice glucémico, reduciendo así la absorción de estos azúcares.

La manzana y la pera son especialmente ricas en pectina (fibra soluble), lo cual permite limitar el aumento de la glucemia.

Habría que consumir la fruta cuando estamos en ayunas para asegurarnos una mejor digestión.
La digestión de la fruta empieza en la boca con la masticación para acabar en el intestino delgado. Por lo tanto, la fruta no tiene nada que hacer en el estómago, tan sólo es un sitio de paso.
Cuando se consume fruta después de los alimentos que contienen lípidos-proteinas, por ejemplo carne o queso, la fruta queda bloqueada cierto tiempo en el estómago debido a la digestión de estos últimos, y, bajo el efecto del calor y de la humedad ambiente sufre una fermentación que a veces supone una pequeña producción de alcohol ocasionando aerofagia.

Deberíamos comer la fruta siempre en ayunas, por ejemplo por la mañana antes del
desayuno. Pero habrá que esperarse unos 15 minutos antes de comer cualquier otro alimento para darle tiempo de atravesar el estómago sin dificultad.
También la podemos comer por la noche, justo antes de irse a la cama, es decir, por lo menos tres horas después del final de la cena.
O bien, a mitad de la tarde, pero asegurándose de que hay un intervalo suficiente desde el almuerzo (aproximadamente 3 horas) y que falte bastante para la cena.

Pero hay algunas frutas, como la fresa, la frambuesa, la mora, la grosella y el arándano, que debido a su baja concentración en azúcar, tienen un poder
fermentable casi desdeñable.
El limón tampoco es fermentable, así que podemos beber su zumo (sin azúcar) en cualquier momento o utilizarlo en los aliños (con el pescado o en las salsas para ensalada).

Sin embargo, podemos comer fruta cocida al final de la comida ya que habrá perdido toda posibilidad de fermentar en el estómago, aunque la cocción le habrá hecho perder casi toda su vitamina C.

La piel de la fruta es rica en fibra, y es donde se encuentra a menudo la mayor concentración de vitaminas.
Comer fruta con piel tiene la ventaja de reducir todavía más su índice glucémico.