DIETA DUKAN: EL MÉTODO

La ingestión de alimentos azucarados o de cuerpos grasos, que se ingieren y asimilan con facilidad, produce una saciedad superficial, pronto sumergida por el retorno del hambre. Asimismo picotear alimentos azucarados o grasos no retrasa ni la aparición del hambre ni las cantidades ingeridas en la comida siguiente. En cambio, picotear alimentos proteicos aplaza la comida siguiente y reduce las cantidades ingeridas.
Además, el consumo exclusivo de alimentos proteicos implica la inducción de cuerpos cetónicos, poderosos disuasores del hambre y responsables de una saciedad duradera.
Después de dos o tres días de una alimentación limitada a proteínas puras, el
hambre desaparece por completo y el plan Dukan puede proseguirse evitando la amenaza natural que pesa sobre la mayor parte de los demás regímenes: el hambre.

El método Dunkan permite aprender la importancia de cada grupo de alimentos según su orden de integración en la alimentación, empezando por los alimentos vitales, introduciendo después, por escalones sucesivos, los alimentos indispensables, los esenciales, los importantes y, por último, los superfluos.

Esta dieta se sucede a través de cuatro regímenes sucesivos, de los que los
dos primeros forman la fase de adelgazamiento propiamente dicha. Las dos siguientes son, la consolidación del peso así obtenido y la estabilización definitiva.

1º- El régimen inicial, es el régimen de «proteínas puras», cuyo objetivo teórico consiste en limitar la alimentación a uno solo de los tres nutrientes alimenticios: las proteínas.

2º- El período de crucero, el régimen de proteínas alternadas, funciona alternando de manera repetida dos regímenes articulados entre sí, el régimen de proteínas puras y ese mismo régimen con el añadido de todas las verduras o legumbres.
Esta fase de crucero debe efectuarse sin pausa hasta obtener el peso deseado.

Tanto el primero como el segundo de estos regímenes ofrecen la misma libertad total en cuanto a las cantidades. Ambos permiten consumir los alimentos autorizados «a voluntad», a cualquier hora del día y en las proporciones y la combinación que apetezcan.

3º- Rellano de consolidación del peso obtenido: 10 días por kilo perdido
Su misión esencial es reabrir la alimentación a alimentos necesarios y evitar el clásico efecto de rebote.
Así pues, se introducirán dos rebanadas de pan al día, una porción de fruta y de queso también diarias, dos raciones de feculentos por semana y sobre todo dos comidas de gala semanales.

4º- Estabilización definitiva a largo plazo.
Esta cuarta fase, se resume en tres medidas esenciales: un día a la semana (todos los jueves) de régimen de ataque inicial, el régimen de proteínas puras; la renuncia a los ascensores y tres cucharadas de salvado de avena al día.

EL PLAN DUKAN RESUMIDO

Régimen de ataque: las proteínas puras
Duración media: cinco días
Régimen de crucero: proteínas alternadas
Duración media: una semana por kilo
Régimen de consolidación del peso perdido
Duración media: diez días por kilo perdido
Régimen de estabilización definitiva
Jueves de proteínas + renuncia a los ascensores + tres cucharadas de salvado de avena

Algunos regímenes favorecen la retención de agua y las hinchazones, que son su consecuencia inmediata, como es el caso de los regímenes de predominio vegetal, ricos en fruta, en verduras y en sales minerales.
Las alimentaciones ricas en proteínas son lo opuesto a estos regímenes que facilitan la eliminación urinaria y por tanto el secado de los tejidos saturados de agua.

Por este motivo, es indispensable, beber un litro y medio de agua, si es posible mineral pero también en cualquier otra forma de líquido: té, café o tisana. Un bol de té en el desayuno, un gran vaso por la mañana, dos más en la comida del mediodía y un café para cerrarla, un vaso por la tarde y dos en la cena: así se beben fácilmente dos litros.

¿Dónde se encuentran las proteínas puras?
En la práctica, aparte de la clara de huevo, ningún alimento posee esta pureza.

Los vegetales, por muchas proteínas que contengan, son siempre demasiado ricos en glúcidos, lo que impide utilizar aquí cualquier vegetal.

Lo mismo cabe decir de ciertos alimentos de origen animal, con más proteínas que los vegetales pero demasiado grasos. Es el caso del cerdo, de la oveja y el cordero, de algunas aves de corral demasiado grasas como el pato y el ganso, y ciertas partes del buey y la ternera.

Sin embargo, hay algunos alimentos de origen esencialmente animal que, sin llegar a la pureza de proteínas, se acercan a ella y que, por eso mismo, serán los principales actores del plan.

DIETA DUKAN: RÉGIMEN DE ATAQUE: LAS PROTEINAS PURAS

Durante este período, cuya duración puede variar entre uno y diez días, podrás alimentarte con diez categorías de alimentos.
Entre estas diez categorías, podrás consumir tantos alimentos como te apetezcan o te convengan, sin ninguna limitación de cantidades y a todas horas del día.
Serás también libre de mezclar esos alimentos entre sí.
Podrás elegir aquellos que te gusten sin tocar los demás y hasta alimentarte de una única categoría de alimentos durante una comida o incluso un día.
Lo importante es no salirse de esta lista perfectamente definida.

Primera categoría: las carnes magras

Dos tipos de carne: la ternera y el buey

El buey: todas las partes que se asan o se preparan a la plancha están autorizadas, entre otras el bistec, el filete, el solomillo, el rosbif y las partes que se encuentran en carnicerías, evitando el entrecot y la chuleta de buey, ambas demasiado grasas y entreveradas.

La ternera: las partes aconsejadas son el filete, la carne para el asado y el hígado, si su nivel de colesterol se lo permite. La chuleta de ternera está autorizada, a condición de quitarle la grasa que la rodea.

La preparación de estas carnes debe efectuarse sin utilizar materias grasas, sin mantequilla, sin aceite ni nata, ni siquiera desnatada.

Para conservar el sabor a asado, vierte unas gotas de aceite en la sartén y reducelo con papel de cocina.
La cocción recomendada es a la parrilla, pero estas carnes también pueden asarse en el horno, prepararse en papillote o incluso hervirse.
El grado de cocción se deja a criterio de cada cual, pero hay que saber que la cocción va desgrasando la carne.
La carne cruda está autorizada, pero las preparaciones de tipo carpaccio se elaborarán sin aceite.
La carne picada la puedes preparar en forma de albódigas o hamburguesa, amalgamadas con huevo, especias, alcaparras y cocidas al horno.

Segunda categoría: casqueria

Sólo están autorizados el hígado (de ternera, buey o ave) y la lengua (de ternera o cordero)

Tercera categoría: los pescados

Están autorizados todos los pescados, sean grasos o magros, blancos o azules, frescos, congelados o en conserva al natural (no en aceite), sean ahumados o secos.
Todos los pescados grasos y azules están permitidos, entre otros la sardina, la caballa, el atún y el salmón.
Todos los pescados blancos y magros, como el lenguado, la merluza, el bacalao fresco, la dorada, el salmonete, la lubina, la pescadilla, la raya, la trucha, el rape y muchos más.
También se autoriza el pescado ahumado, como el salmón ahumado, la trucha ahumada, la anguila o el abadejo.
El pescado en conserva está autorizado si se trata de conserva al natural como el atún, el salmón o la caballa al vino blanco, consumida sin su salsa, o las sardinas con tomate.
Finalmente, el surimi también está autorizado.

El pescado debes prepararlo sin añadir materia grasa. Lo puedes rociar con limón y espolvorear con especias, o poner en el horno relleno de hierbas y de limón. También puedes cocinarlo en caldo o más bien al vapor o, mejor aún, en papillote para conservar íntegros los jugos de la cocción.

Cuarta categoría: los mariscos

En esta clase de alimentos se incluyen todos los crustáceos y todas las conchas (camarones, gambas, langostinos, cangrejos, bueyes de mar, caracoles de mar, bogavantes, langostas, cigalas, ostras, mejillones, almejas, berberechos y vieiras).

Quinta categoría: las aves de corral

Se autorizan todas las aves de corral, salvo las de pico plano, como el pato y el ganso, siempre que no se consuma la piel.

Se cocinan con la piel para que la carne no se seque, pero luego debes retirarla.

El pollo es la más común, todas las partes están autorizadas, salvo la parte externa del ala, inseparable de la piel y demasiado grasa.
La parte más magra del pollo es la pechuga, después el muslo y, luego, el ala.

Está autorizado el pavo en todas sus formas, en filete a la sartén o el muslo asado al horno y relleno de ajo, la pintada, el pichón y las codornices.

El conejo es una carne magra que se puede consumir asada o cocida a la mostaza y al queso blanco descremado.

Sexta categoría: el jamón

Están autorizados todos los jamones bajos en materia grasa y también la pechuga de pavo ligeramente ahumada o de pollo.

También está autorizada la cecina.

No están autorizados los jamones de charcutería ni el lacón, y menos aún los jamones curados y salados, mucho más grasos.

Séptima categoría: los huevos

Los huevos se consumen duros, pasados por agua, cocidos al plato, en tortilla o revueltos en una sartén antiadherente, sin añadir aceite ni mantequilla.

Les puedes añadir unas gambas o carne de cangrejo.
También los puedes preparar en forma de tortilla con cebolla picada o con yemas de espárragos.

Se recomienda limitar su consumo a 3 o 4 yemas de huevo por semana; la clara, que es la proteína pura por excelencia, puede tomarse sin ninguna restricción.

Octava categoría: los lácteos desnatados

Yogures, requesón y queso fresco con 0% de MG.

Existen tres tipos de yogures con 0% de MG: los naturales, los de sabores (coco, vainilla o limón) y los yogures con 0% pero afrutados, es decir, con tropezones o puré de frutas.
Los naturales y de sabores están totalmente autorizados, ambos sin restricción alguna.
Los yogures desnatados con fruta están autorizados, pero con un consumo máximo de 2 al día

Novena categoría: un litro y medio de líquido al día

Es la única categoría obligatoria de la lista; todas las demás son opcionales y se dejan a tu voluntad.
El aporte de líquido es indispensable y no negociable.

Todas las aguas están autorizadas, sobre todo las aguas de manantial ligeramente diuréticas como Solán de Cabras, Font Vella, Bezoya o Veri. Descarta, sin embargo, las aguas de Vichy y San Peregrino, que son excelentes pero demasiado saladas para este régimen.
El agua de grifo está totalmente permitida.

Puedes tomar café, té e infusiones.

También están autorizadas las bebidas light, como la Coca-Cola o cualquier otra marca que sólo proporcione una caloría por vaso.

Décima categoría: una cucharada y media de salvado de avena

El salvado de avena es el único glúcido admitido entre las proteínas, incluso en la fase de ataque.
Mejora los resultados a largo plazo, reduce el apetito, produce sensación de saciedad y disminuye la frustración.

El salvado de avena es la envoltura fibrosa que rodea y protege el grano de avena, pobre en azúcares rápidos y muy rico en proteínas y especialmente en fibras solubles.
Esas fibras presentan dos propiedades físicas fundamentales:
- Su poder de absorción: puede absorber más de 20 veces su volumen de agua. Por este motivo, en cuanto llega al estómago, se hincha y ocupa un espacio suficiente para crear enseguida una sensación de saciedad.
- Su extrema viscosidad: al llegar al intestino delgado con los alimentos hechos papilla, actúa a modo de atrapamoscas, pegándose a todos los nutrientes que lo rodean.
Frena su paso a la sangre y arrastra una pequeña parte de éstos en los excrementos.

En el curso de la fase de ataque, hay que tomar una dosis de salvado de 1,5 cucharada sopera al día.

Puedes tomarlo en forma de torta de avena endulzada con aspartamo
o salada; se prepara del siguiente modo:
Pon 1,5 cucharadas de salvado de avena en un tazón; añade 1,5 cucharadas de requesón o yogur, y una clara de huevo o un huevo entero.
Endulza con una cucharada de aspartamo o sala ligeramente según tu gusto.
Mezcla bien el conjunto.
Echa la pasta sobre una sartén antiadherente previamente untada con unas pocas gotas de aceite retiradas con papel de cocina.
Cuece entre 2 y 3 minutos de cada lado.
Las tortas se conservan una semana larga en la nevera, en papel de aluminio o film plástico para que no se sequen. También puedes congelarlas.

Puedes comer una torta por la mañana, para evitar el hambre de media mañana.
Puedes comerla a modo de bocadillo para la comida de mediodía,
rellenándola con una buena loncha de salmón ahumado o lonchas de cecina.
O bien, puedes comerla a media tarde o después de cenar.

Los aditivos

La leche desnatada, o bien fresca y en botella, o bien en polvo, está autorizada y puede mejorar el sabor o la consistencia del té o del café.
Puede entrar en la elaboración de salsas, cremas, flanes o preparaciones diversas.

El azúcar queda prohibido, pero el aspartamo (sacarina), está plenamente autorizado, sin restricción alguna.

El vinagre y hierbas aromáticas -tomillo, ajo, perejil, cebolla, chalota, cebolleta,
etc.-, lo mismo que todas las especias, no sólo están autorizadas, sino que están aconsejadas.
Los pepinillos y las cebollas están permitidos si se utilizan como condimentos, pero salen del esquema de la dieta de proteínas puras si las cantidades utilizadas son tan grandes que hay que considerarlas verduras.

El limón puede utilizarse para perfumar pescados o mariscos, pero no puede consumirse en forma de limón exprimido ni de limonada, aunque sea sin azúcar, porque, de ser así, ya no se trataría de un condimento sino de una fruta, acidulada, sí, pero con azúcar.

La sal y la mostaza están permitidas, pero su uso debe ser moderado.

El Kétchup no está autorizado porque contiene mucho azúcar y, al mismo tiempo, mucha sal.

Los chicles están permitidos y recomendados. Elije los chicles sin azúcar según el sabor, pero prefiera aquellos con el sabor más duradero en boca.

Todos los aceites están prohibidos.


Unos consejos generales

Come tan a menudo como quieras, el secreto de esta dieta es comer mucho y antes de que aparezca el hambre, para evitar así sucumbir a un alimento tentador que no conste en la lista.

No te saltes nunca una comida

Bebe cada vez que comas. Beber mientras se come incrementa el volumen del contenido gástrico y genera una sensación de saciedad. Finalmente, el agua diluye los alimentos, relentiza su absorción y amplía la duración de la saciedad.

En el desayuno puedes tomar café o té, endulzado o no con sacarina. Puedes mezclarlo con leche desnatada y completarlo con algún producto lácteo, un huevo pasado por agua, una loncha de pavo o de jamón bajo en grasas.
El desayuno es el momento ideal para tomar el salvado de avena. Bien en forma de torta, o bien puedes ingerir una cucharada sopera de salvado mezclado con leche caliente o con yogur.

En las comidas principales puedes optar de un entrante como un huevo, una loncha de salmón ahumado o marisco.
De segundo puedes elegir un turnedó de buey, un solomillo asado, una chuleta de ternera, un pescado o un ave de corral.
Como postre puedes recurrir a un producto lácteo desnatado y a un café.

Duración del régimen de ataque

El régimen de ataque tiene una duración media de cinco días. Es el tiempo que permite al régimen dar los mejores resultados sin desarrollar resistencia
metabólica ni fatigar a quien lo practica.
Es la duración que más conviene para las pérdidas de peso incluidas entre
10 y 20 Kg.
Para objetivos inferiores a 10 Kg. Hay que optar por un ataque de tres días, que permite pasar sin esfuerzo a la fase de las proteínas alternativas.
Para pérdidas de menos de 5 Kg. con un solo día puede bastar.
Para obesidades mayores de más de 30 Kg. es posible alargar esta fase (después de consultar a un médico) hasta los 7 días, incluso los 10 días, con la condición obligatoria de beber sin parar.

El primer día come tanto como quieras. Sustituye las calidades que faltan por la cantidad. Y, por supuesto, bebe mucha cantidad de agua.

Durante los dos primeros días puedes sentir una ligera fatiga, por lo tanto, no es el momento de imponerte gastos energéticos intensos, ciñete a caminar esos 20 minutos que forman parte del plan.

A partir del tercer día cesa la fatiga, que suele dar paso a una impresión de euforia y de dinamismo que refuerza aún más los mensajes de ánimo que le anuncia la báscula.

Después del cuarto día, aparece el estreñimiento, lo notarán más quienes tengan predisposición o no beban lo suficiente.
Para los demás, las deposiciones se hacen menos frecuentes, no tanto como para hablar de estreñimiento.
Sólo se trata de una reducción importante de residuos, debida al contenido
muy bajo en fibras de los alimentos proteicos, ya que los alimentos que proporcionan más fibras, como frutas y verduras, aún no están autorizados. Si te preocupa esa reducción de deposiciones, compra salvado de trigo fino y añade una cucharada sopera en la torta de salvado de avena o en los lácteos.
Si no basta, tome una cucharada de aceite de parafina después de la comida principal. Y, sobre todo, bebe todo lo que hemos dicho, pues como es sabido, el agua hace orinar, y también hidrata y ablanda los excrementos y facilita el tránsito intestinal.

El hambre desaparece después del tercer día.
Esta desaparición está ligada a la liberación incrementada, por no consumir
azúcar, de cuerpos cetónicos.

Es aconsejable tomar algún complejo vitamínico durante todo el proceso del régimen.

¿Qué resultado puede esperarse de este régimen de ataque?

Para un ataque de cinco días de proteínas pura la pérdida de peso suele variar entre 2 y 3 kg.

Cuando el período de ataque dura sólo tres días la pérdida de peso se sitúa aquí entre 1 y 2,5 kg.

Para un ataque de un solo día la pérdida suele alcanzar 1 kg, porque el efecto sorpresa es máximo en este primer día.

PLAN DE ATAQUE RESUMIDO

1. Las carnes magras: ternera, buey (salvo el entrecot y la chuleta de buey),
asados o a la plancha y sin materias grasas.
2. Los menudillos: hígado, ríñones y lengua de ternera y buey (punta).
3. Todos los pescados, sean grasos, magros, blancos, azules, crudos o cocidos.
4. Todos los mariscos (conchas y crustáceos).
5. Todas las aves de corral, salvo el pato, y sin piel.
6. Jamones magros y lonchas magras de pavo, pollo y cerdo.
7. Los huevos.
8. Los lácteos magros.
9. Litro y medio de agua no salada.
10. La torta de salvado de avena o 1,5 cucharada sopera de salvado de avena con leche o en un lácteo.
11. Andar 20 minutos al día de forma obligatoria.
12. Los aditivos: café, té, infusiones, vinagres, hierbas aromáticas, especias, pepinillos, limón (no en bebida), sal y mostaza (con moderación).

DIETA DUKAN: PERÍODO DE CRUCERO: EL RÉGIMEN DE PROTEÍNAS + VERDURAS

Empieza ahora la fase de crucero que debe llevarla de un tirón hasta el peso deseado.

Esta fase consta de dietas que se irán relevando por turnos: el régimen de proteínas + verduras y el régimen de proteínas puras, y así sucesivamente hasta alcanzar el peso elegido.

Verduras autorizadas y verduras prohibidas

De aquí en adelante, además de los alimentos proteicos, tendrás derecho a todas las verduras y hortalizas crudas y cocidas, también sin restricción alguna de cantidad, horario o mezcla.

Se autorizan tomates, pepinos, rábanos, espinacas, espárragos, puerros, judías verdes, coles, setas, apio, hinojo, todas las lechugas, endivias, acelgas, berenjenas, calabacines, pimientos y hasta zanahorias y remolachas, siempre
que no se consuman en todas las comidas.

Se prohiben los considerados feculentos: patatas, arroz, maiz, guisantes,
habas, lentejas, alubias y judías. Sin olvidar el aguacate, que no es una verdura sino una fruta.
Las alcachofas también se evitarán.

¿Cómo preparar estas verduras?

- En crudités (cruda) o en forma de ensalada.

Es fundamental evitar preparar las verduras y los crudités con alguna salsa hecha con cualquier aceite de mesa.

La vinagreta de parafina es la mejor solución sustitutiva, ya que no contiene ninguna caloría y facilita el tránsito intestinal.

Vinagreta de parafina:
Una cucharada de mostaza fuerte (de Dijon) o, mejor aún, de mostaza en granos.
5 cucharadas de vinagre balsámico.
1 cucharada de agua con gas.
1 cucharadita de aceite de parafina.
Si le gusta el ajo, deje un buen diente en remojo en el fondo del bote y añada 7 u 8 hojas de albahaca.

Aliño de salsa de yogur o de queso blanco:
Elije un yogur natural clásico, añade una cucharada de mostaza de Dijon y bate para montar la mezcla como si fuera una mayonesa, hasta que forme una masa.
Añade finalmente un chorrito de vinagre, sal, pimienta y hierbas.

- Como guarnición cocida
Ha llegado la hora de utilizar las judías verdes, las espinacas, los puerros, las coles de todo tipo, las setas, las endivias a la brasa, el hinojo y la remolacha.

Esas verduras pueden cocerse en agua, hervidas o, mejor aún, al vapor para que conserven el máximo de vitaminas.

También se pueden preparar al horno con el jugo de la carne o el pescado, o en papillote.


En adelante, será cómodo empezar la comida con una ensalada bien aliñada o con una sopa, para después pasar al plato de carne o de pescado hechos a fuego lento con las verduras perfumadas y aromatizadas.

Ritmo de alternancia

El ritmo más eficaz a corto plazo es 5/5, cinco días de régimen de proteínas puras seguidos de otros cinco de proteínas combinadas con verduras.

Otra solución es la cadencia 1/1, un día de proteínas puras alternado con un día de proteínas + verduras. Esta alternancia tiene un arranque algo menos rápido, pero en 20 días habrá recuperado el retraso. Resulta más fácil de seguir a largo plazo y genera menos frustración.

Existe una tercera solución adecuada para sobrecargas mínimas, la cadencia 2/5, que combina dos días a la semana de proteínas puras, el lunes y el jueves, con cinco días de proteínas + verduras.
Una variante del 2/5 es el 2/0, es decir, dos días de proteínas puras por semana (lunes y jueves) y cinco días normales, sin régimen particular, pero sin excesos.
Son el régimen y la cadencia que más convienen a las mujeres con celulitis, a menudo muy delgadas de la parte superior del cuerpo, pecho y rostro, y que lucen caderas y, sobre todo, muslos exuberantes.

El salvado de avena
Durante la fase de crucero, hay que consumir dos cucharadas soperas de salvado de avena al día y prepararlo del mismo modo que en la fase de ataque.

El ejercicio físico
Andar 30 minutos. Si pasa por un rellano de estancamiento en la pérdida de peso, pase a 60 minutos diarios durante cuatro días solamente para «romper este rellano».

RESUMEN DEL RÉGIMEN DE CRUCERO

Se mantienen todos los alimentos autorizados en el régimen de ataque y se añaden,las verduras crudas o cocidas, sin restricción de cantidad, mezcla ni horas: tomates, pepinos, rábanos, espinacas, espárragos, puerros, judías verdes, coles, champiñones y setas, remolacha, hinojo, todas las lechugas, endivias, acelgas, berenjenas, calabacines, pimientos, y hasta zanahorias y remolachas, siempre que no se consuman en todas las comidas.

DIETA DUKAN: EL RÉGIMEN DE CONSOLIDACIÓN DEL PESO PERDIDO: UNA ETAPA DE TRANSICIÓN IMPRESCINDIBLE

Ya hemos llegado al peso marcado al iniciar el régimen.

Para mantener el peso conseguido, tienes que conocer qué alimentos debes consumir y durante cuánto tiempo para evitar el efecto rebote.

La duración de este régimen de transición se determina en función del peso perdido, a razón de 10 días del nuevo régimen por kilo perdido. Si acaba de perder 20 Kg., tendrá que seguirlo durante 20 por 10 días, es decir, 200 días, o 6 meses y 20 días; para 10 kg, serán 100 días.
Con esta base, cada uno determinará con mayor facilidad el tiempo que le separa de la estabilización definitiva.

Alimentos permitidos:

Las proteínas y las verduras:
En adelante, se ha acabado la alternancia; proteínas y verduras son tuyas, plenamente, juntas y todavía a voluntad, sin límite alguno de cantidad, a la hora que te apetezca y en las proporciones y mezclas que te convengan.

Son los siguientes:
- las carnes magras; las partes menos grasas del buey, ternera y caballo, los pescados
y mariscos,
- las aves de corral sin la piel, excepto el pato, los huevos,
- los lácteos desnatados,
- dos litros de agua,
- las verduras y las crudités.

Una porción de fruta al día:
Toda la fruta está autorizada con una cantidad de una porción al día, salvo el plátano, la uva, las cerezas y los frutos secos (nueces, avellanas, cacahuetes, almendras, pistachos y castañas).

Al hablar de porción, nos referimos habitualmente a una unidad, para las frutas de las dimensiones de una manzana, una pera, una naranja, un pomelo, un melocotón o una nectarina. Para la fruta pequeña o grande, es la ración habitual, es decir, una copa de fresas o de frambuesas; una buena tajada de sandía o de melón, un par de kiwis o de albaricoques de buen tamaño; un mango pequeño o medio si es grande.

Si tienes para elegir, la mejor fruta se expresa por orden decreciente en la siguiente lista: primero, la manzana, cuyo alto contenido en pectina hace que sea una fruta beneficiosa para la línea; la fresa y la frambuesa, por el bajo valor en calorías; el melón y la sandía por el alto contenido en agua y un valor energético bajo; el pomelo y, finalmente, el kiwi, la pera, la nectarina y el mango.

Dos rebanadas de pan completo al día:
Si es propenso al sobrepeso, acostúmbrese a no consumir pan blanco.

Elija pan completo o integral.

Una porción de queso al día:
Están autorizados todos los quesos de masa cocida: el Babybel, el queso de bola, el tomme de Savoie, el mimolette joven, el reblochon, el comté, etc.
Evite todavía los quesos de masa fermentada como el camembert, el roquefort y el de cabra.
En cuanto a las cantidades, es recomendable 40 g.

Elije la comida que más te convenga, al mediodía o por la noche, pero tome esta porción de una sola vez.

Dos porciones de feculentos a la semana:
Tras haber determinado su duración calculando 10 días por kilo perdido, divide esta fase en dos partes iguales: la primera y la segunda.

Durante la primera, tendrás derecho a una porción de feculentos a la semana, mientras que en la segunda serán dos.

En cuanto a feculentos, están permitidos la patata, pasta, cereales como el arroz o el maíz.
Pero todos los feculentos no son iguales, las pastas alimenticias son el feculento más adecuado para este momento.
La sémola de trigo, la polenta, el bulgur y los granos de trigo enteros se autoriza una ración de 200 g dos veces a la semana.
Las lentejas, alubias, guisantes o garbanzos son otro feculento de calidad,
El arroz y las patatas también están autorizados, pero sólo se consumirán ocasionalmente, dando prioridad a todos los citados anteriormente.

El arroz se consume preferiblemente completo, basmati o el arroz salvaje.

En cuanto a las patatas, deben consumirse hervidas con la piel o papillote de aluminio, sin añadirles materias grasas.

Las nuevas carnes:
En adelante, puede añadir la pierna de cordero, el asado de cerdo y el jamón dulce, sin especificación de frecuencia ni de cantidad, cuando se presente la
oportunidad, una o dos veces por semana.

Evite también los jamones curados, que no se permiten aún.

Dos cenas de gala a la semana:
Durante la primera mitad de la fase de consolidación tiene derecho a una comida de gala a la semana, antes de pasar a dos durante la segunda mitad.

¿En qué consiste una comida de gala?
En cada una de estas dos comidas podrá consumir alimentos de todo tipo, y muy especialmente estos que ha echado en falta durante el largo período de adelgazamiento.
Existen, sin embargo, dos condiciones importantes: no servirse nunca dos veces del mismo plato y no hacer dos comidas de gala seguidas.
Todo, pues, pero por unidad: un entrante, un plato principal, un postre o un queso, un aperitivo, una copa de vino; todo en buena cantidad, pero sólo una vez.

La actividad física:
Durante la fase de consolidación, puede reducir el andar a unos 25 minutos al día.

RESUMEN DEL RÉGIMEN DE CONSOLIDACIÓN

La duración de este régimen se determina a partir del peso perdido, a razón de 10 días del nuevo régimen por kilo perdido. Si acaba de perder 20 kg, tendrá que seguirlo durante 20 por 10 días, es decir, 200 días, o 6 meses y 20 días; para 10 kg, serán 100 días.

Durante toda la fase de consolidación del peso, tendrá pues que seguir lo más estrictamente posible el siguiente régimen, que le permitirá consumir a su antojo los siguientes alimentos:
• los alimentos proteicos del régimen de ataque,
• las verduras del régimen de crucero,
• 1 porción de fruta al día, excepto el plátano, la uva y las cerezas
• 2 rebanadas de pan completo al día,
• 40 g de queso curado al día,
• pierna de cordero y asado de cerdo (filete),
• 2 cucharadas de salvado de avena al día,
• andar 25 minutos cada día,
• 2 porciones de feculentos por semana,

Y, para poner la guinda:
• 2 comidas de gala a la semana.
Pero, de manera imperativa e ineludible:
• 1 día de proteínas (régimen de ataque) a la semana, inmodificable e innegociable