MIS CUADROS

DIETA MONTIGNAC: FASE I (2-3 meses de duración)



DESAYUNO

DESAYUNO FORMULA Nº1:
Será mayoritariamente glúcido-proteínico, tendrá pocas grasas y muchos glúcidos con bajo índice glucémico.

Nada más despertarnos podemos comer una o varias frutas y empezar el desayuno aproximadamente un cuarto de hora después.

-1ª opción: se compondrá mayoritariamente de pan rico en fibra (pan completo, preferentemente integral) acompañado de mermelada de fruta sin azúcar, o bien, requesón con 0% de materia grasa o yogur natural.

-2ªopción: puede estar constituido
de cereales (copos de avena, copos con cinco cereales, mueslis...) sin azúcar, ni miel, ni caramelo, ni maíz, ni arroz inflado... con leche desnatada o también mezclados con queso blanco con 0% de materia grasa o con yogur natural.
Incluso se le puede añadir un poco de mermelada de fruta sin azúcar.

Tendremos que evitar los cereales elaborados con harinas refinadas, que son
los que más se encuentran, por ejemplo los que contienen arroz inflado (IG: 85) o también los que están hechos a partir de harinas de maíz refinadas como los famosos corn-flakes cuyo índice glucémico es de 85.
En cambio podremos incorporar los All-bran en pequeña cantidad ya que son muy ricos en fibras, aunque contienen azúcar.

Naturalmente el consumo conjunto de pan integral y cereales
sin refinar es aceptable.

-3ª opción: tomar un desayuno a base de fruta añadiéndole un producto lácteo desnatado y un yogur, de manera que se obtenga un aporte proteínico suficiente.

DESAYUNO FORMULA Nº2:
Será mayoritariamente prótido-lipídico, y por lo tanto salado.

Puede estar compuesto de jamón, bacon, queso o también huevos (revueltos, pasados por agua o al plato).
Así que nada de tostadas aunque el pan sea integral.

Debido a que este desayuno tiene pocos glúcidos, a excepción de la lactosa de la leche y del eventual yogur, será conveniente, para obtener un equilibrio alimenticio, tenerlo en cuenta en las elecciones que haremos a lo largo
del día.
Esto significa que las otras comidas del día deberán ser ricas en glúcidos « buenos» y pobres en grasas malas (saturadas).

Las bebidas en el desayuno podrán ser café descafeinado, té ligero o leche desnatada.
Habrá que evitar las bebidas de cacao y deberán tomarse sin azúcar, como mucho con un edulcorante sintético.


COMIDA

Tendrá que estar compuesto en su mayor parte de proteínas, lípidos y glúcidos
con un índice glucémico muy bajo.

El menú tipo del almuerzo será el siguiente:

- verduras crudas o sopa
- pescado, carne roja o ave
- guarnición (alimentos glucídicos con IG inferior o
igual a 35
- ensalada
- queso ó yogur
- bebida: agua, eventualmente vino tinto.

ENTRANTES:
Todas las ensaladas están permitidas siempre que ninguno de sus componentes sea un glúcido malo.
La ensalada puede estar compuesta de judías verdes, puerros, alcachofas, col, coliflor, tomates, endibias, espárragos, champiñones, nabos, queso o embutidos,
o incluso lentejas, garbanzos o alubias.
La ensalada nunca debe llevar ni patatas, ni maíz, ni zanahoria cocida, ni remolacha, ni tostones de pan frito.

En cuanto a los huevos, no existe ninguna restricción, ni siquiera en mayonesa.Si te gusta la mayonesa o la nata descremada, las puede comer normalmente.

Como entrantes, también puede tomar atún, sardinas en aceite, cangrejo, cigala o salmón, tanto ahumado como marinado.

PLATO PRINCIPAL:
Se compondrá esencialmente de carneroja, ave o pescado, guarnecido con alguna verdura.

La carne y el pescado jamás deben estar empanados en pan rallado u harina.
Cuidado con las salsas, pues suelen estar hechas con harina.
Si acompañas la carne con mostaza, evita la mostaza suave que contiene azúcar.

En cuanto a las guarniciones, selecciona las verduras con fibra. Del tomate al calabacín, pasando por las berenjenas, la coliflor, el brécol o también las judías verdes.

POSTRE
Todos los quesos están autorizados, pero también puedes acabar la comida con un yogur o con requesón bien escurrido.
Si eliges queso, acuerdate que no debes comerlo con pan.

De vez en cuando puedes optar por tomar un postre elaborado a patir de frutas cocidas o chocolate fondat al 70%.

MERIENDA

Si la comida del mediodía es lo suficientemente consistente, no deberías de tener hambre antes de la cena. En cualquier caso, si hacia el final de la tarde, tienes
hambre, será mejor que comas una manzana o dos o bien frutos secos, preferentemente
orejones o higos. Pero también puede comer un yogur.

CENA

La cena será o bien idéntica a la comida, pero más ligera, es decir limitando
el consumo de grasas y favoreciendo la verdura; como el desayuno, es decir,
compuesta esencialmente de glúcidos « buenos» , y evitando los aportes de grasas saturadas (carne, mantequilla, productos lácteos...) y limitando al máximo los aportes de grasas poli y monoinsaturadas (como mucho, algo de vinagreta
para la ensalada).

CENA Nº1:
Podrá estar compuesta de un entrante, una ensalada, por ejemplo, o de verduras crudas, pero también de una sopa que sólo tenga « glúcidos buenos» .
El plato principal estará formado por carne, pescado, huevos... acompañados por una de las verduras reseñadas en la lista de glúcidos con IG muy bajo.

Lo ideal sería iniciar la cena con una buena sopa de verduras. En esta sopa podría haber puerros, apio, col, etc

Por la noche, evite comer carne, si no es de ave y los embutidos, especialmente si ha tomado carne de ternera, cordero o cerdo al mediodía, ya que supondría un aporte demasiado alto de grasas saturadas para un solo día.

Como producto lácteo, el queso siempre será bienvenido, pero conviene alternarlo con yogur.

CENA Nº2:
Para esta cena, podremos elegir entre los platos siguientes:
- sopa de verduras y hortalizas (sin patata ni zanahoria)
- arroz integral con salsa de tomate
- pastas, especialmente espaguetis cocidos al dente (si son integrales, todavía mejor), que podrán ir acompañadas de una salsa de tomate con albahaca o hierbas de Provenza
- lentejas con cebolla
- alubias
- alcachofa con una vinagreta con aceite de oliva o una ligera (limón, mostaza + yogur entero)
- ensalada aliñada con una vinagreta normal con aceite de oliva, o con una vinagreta ligera como la anterior.

En cuanto al postre, siempre podemos recurrir al eterno requesón con 0% de materia grasa, al yogur natural o a fruta cocida.

9 comentarios:

Anónimo dijo...

Esta dieta me parece espectacular, sin muchas restricciones, solo con la adecuada selección de
los alimentos.

Silvia Langa Palomo dijo...

Yo la he empezado hace poco y es mas facil de llevar que muchas otras

Anónimo dijo...

Hola! yo la llevo haciendo desde hace un mes y medio y no paso nada e hambre!. Estoy muy contenta

andres garcia echaniz dijo...

Yo la he seguido dos veces y es muy práctica pero hay que tener mucho cuidado con el colesterol .

Anónimo dijo...

Para los intolerantes a los lácteos, no hay otra alternativa de postre? gracias

carolafla dijo...

Yogures de soja

carolafla dijo...

Yogures de soja

Deborah Lucchi dijo...

Gelatina light

Deborah Lucchi dijo...

Gelatina light