LOS PARÁMETROS ALIMENTARIOS

Los alimentos están compuestos de nutrientes que podemos clasificarlos en dos categorías:
- nutrientes energéticos, cuyo papel consiste en abastecer de energía y en servir de materia prima a numerosas síntesis para la construcción y la reconstrucción de la materia viva. Incluyen:
- las proteínas (o prótidos)
- los glúcidos (o hidratos de carbono) - los lípidos (o grasas)
- nutrientes no energéticos, necesarios para la asimilación y el metabolismo de los anteriores, de los que algunos sirven decatalizador para las innumerables reacciones químicas en las que intervienen.
Se trata de las fibras, el agua, las sales minerales, los oligoelementos y las vitaminas.

NUTRIENTES ENERGÉTICOS:

- las proteínas (o prótidos)
- los glúcidos (o hidratos de carbono)
- los lípidos (o grasas)

PROTEINAS

Las proteínas son sustancias contenidas en numerosos alimentos de origen animal y vegetal.
Se encuentran en la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos (incluso los
descremados), las legumbres, los alimentos integrales y algunos derivados de la soja. Son indispensables para el organismo y no engordan.

Están formadas por numerosos aminoácidos que constituyen su elemento de base.
El organismo puede fabricar algunos aminoácidos, en cambio, otros deben proceder de la alimentación, ya que el cuerpo no sabe sintetizarlos.

Las proteínas pueden tener dos orígenes:

- Origen animal: se encuentran en las carnes, embutidos, pescado, mariscos, huevos, leche, productos lácteos y queso.
- Origen vegetal: se encuentran en la soja, algas,almendras,nueces, cereales y legumbres.

Las proteínas deberían representar un mínimo de un 15% en nuestra alimentación diaria.



PROTEÍNAS ANIMALES DE CONCENTRACIÓN MEDIA

Buey
Ternera
Cordero
Cerdo
Embutidos
Pescado
Quesos

PROTEINAS ANIMALES DE CONCENTRACIÓN IMPORTANTE

Huevos
Leche
Quesos frescos


PROTEINAS VEGETALES DE CONCENTRACIÓN MEDIA

Semillas de soja
Germen de trigo
Algas
Cacahuetes tostados
Lentejas
judías blancas
Almendras

PROTEINAS VEGETALES DE CONCENTRACIÓN IMPORTANTE

Copos de avena
Pan integral
Chocolate (> 70 % de cacao)
Centeno integral
Pastas integrales
Arroz integral
Nueces
Lentejas


HIDRATOS DE CARBONO

Los glúcidos o hidratos de carbono son sustancias que se metabolizan en glucosa.
Se encuentran en alimentos con sabor dulce (fruta, miel), o bien, bajo forma de almidón, en las féculas (legumbres, harina, raíces, tubérculos, cereales y derivados).
El consumo de los glúcidos se efectúa (en ayunas) en el mismo lapso de tiempo después de su ingestión. Por eso la antigua clasificación de los glúcidos en azúcares « lentos» y azúcares « rapidos» es errónea. Su clasificación se tendrá que hacer en función de su poder glucemiante, medido por el índice glucémico. Podemos así distinguir entre los « glúcidos buenos» con índice bajo y los « glúcidos
malos» con índice glucémico elevado.

Los glúcidos son moléculas compuestas por carbono, oxígeno e hidrógeno.
Se metabolizan en glucosa, la cual constituye una importante fuente energética para el organismo, en especial porque es rápidamente movilizable.

Se pueden distinguir varios tipos de glúcidos en función de la complejidad de sus moléculas.

Los glúcidos con una sola molécula (azúcares simples):

- la glucosa, que se encuentra en la miel y en la fruta
- la fructosa, que también se encuentra en la miel y en la fruta
- la galactosa de la leche

Los glúcidos con dos moléculas (azúcares dobles):

- la sacarosa (glucosa + fructosa), azúcar blanco extraído de la remolacha o de
la caña de azúcar.
- la lactosa (glucosa + galactosa) que es el glúcido de la leche.
- la maltosa (glucosa + glucosa) que es el azúcar principal de la cerveza,
también presente en el maíz.

Los glúcidos con varias moléculas (azúcares complejos):

- el almidón, cuya estructura incluye centenares de moléculas
de glucosa, que encontramos en los cereales (trigo, maíz, arroz), tubérculos (patata) y legumbres (judías, lentejas, guisantes, garbanzos, habas, soja, quinoa)

¿QUÉ ES LA GLUCEMIA?
La glucosa resulta fundamental para el funcionamiento del cerebro. Por esa razón, está siempre presente en la sangre.
Esta presencia queda identificada por la llamada tasa de glucemia que en ayunas es «normalmente» de 1 g de glucosa por litro de sangre.
Cuando disminuye por debajo de esta norma, la secreción del glucagón, una hormona pancreática, tiene como efecto el restablecimiento de la tasa a su nivel normal.
Sin embargo, cuando comemos un glúcido, la absorción de la glucosa correspondiente se traducirá en un aumento de la glucemia.
La glucemia aumentará hasta alcanzar un máximo llamado tope glucémico.
El páncreas segregará entonces otra hormona, la insulina, cuyo objetivo es expulsar la glucosa sobrante de la sangre para almacenarla en otra parte (hígado, músculos) donde podrá ser utilizada en caso de necesidad.
De esta manera, en una segunda fase, bajo el efecto de la insulina, la tasa de glucemia disminuye y, en una tercera, vuelve a la normalidad.

ÍNDICE GLUCÉMICO
El poder glucemiante de cada glúcido queda definido por su capacidad glucémica y se mide por el índice glucémico.
El índice glucémico es tanto más elevado cuanto más fuerte es la hiperglucemia inducida por el glúcido.

- glúcidos malos: Son todos los glúcidos cuya asimilación provoca un fuerte
aumento de glucosa en la sangre.
Es el caso del azúcar de mesa bajo todas sus formas (puro o combinado con otros nutrientes, como es el caso de los pasteles), y también es el caso de todos los glúcidos refinados industrialmente, como las harinas blancas y el arroz blanco, así como las patatas y el maíz.

GLÚCIDOS DE INDICES GLICÉMICOS ELEVADOS
Maltosa (cerveza) 110
Glucosa 100
Patatas al horno 95
Pan muy blanco
(de hamburguesas) 95
Puré de patatas 90
Miel 90
Zanahorias 85
Corn-flakes y palomitas 85
Arroz de cocción rápida 85
Habas 80
Calabaza 75
Sandía 75
Azúcar (sacarosa) 70
Pan blanco 70
Cereales refinados
azucarados 70
Barras chocolateadas 70
Patatas hervidas 70
Bizcochos 70
Maíz 70
Arroz blanco 70
Frutos secos 65
Pan moreno 65
Patatas cocidas con su piel 65
Remolacha 65
Plátanos, melón, confitura 60
Pastas blancas 55


- glúcidos buenos: son los glúcidos cuya asimilación por el organismo es débil y que provocan por lo tanto un aumento reducido de la glucosa en la sangre.

GLÚCIDOS DE INDICES GLICÉMICOS BAJOS
Pan completo o con salvado 50
Arroz integral 50
Guisantes 50
Cereales integrales (sin azúcar) 50
Copos de avena 40
judías rojas 40
Zumo de frutas frescas
sin azúcar 40
Pastas completas 40
Pumpernickel 40
Pan de centeno integral 50
Pan integral 35
Guisantes secos 35
Productos lácteos 35
Helados 35
Judías secas 30
Lentejas 30
Garbanzos 30
Pastas integrales 30
Otros frutos secos 30
Mermelada de frutas
sin azúcar 30
Chocolate negro (> 70 % de cacao) 22
Fructosa 20
Soja 15
Cacahuetes 15
Verduras > 15
Setas




LÍPIDOS

Los lípidos son sustancias cuyo origen puede ser tanto animal como vegetal.
Se trata de los ácidos grasos de la carne, los embutidos, el pescado, los productos lácteos o los aceites (oliva, girasol, nuez, etc.).
Algunos ácidos grasos pueden contribuir a aumentar el colesterol (carne y embutidos grasos, productos lácteos enteros, aceite de palma), mientras que otros contribuyen a reducir su nivel (aceite de oliva, fruta, oleaginosos, chocolate).

Según su origen, se distinguen dos grandes categorías de lípidos:

- lípidos de origen animal: grasas contenidas en la carne, pescado,
mantequilla, huevos, queso, nata, etc.

- lípidos de origen vegetal: los aceites de cacahuete, de oliva, de nueces, las
margarinas.

También podemos clasificar los lípidos en tres categorías de ácidos grasos:

- ácidos grasos saturados, que se encuentran en la carne, embutidos, huevos y
productos lácteos enteros(leche, mantequilla, nata, queso)

- ácidos grasos monoinsaturados, que se encuentran sobre todo en el aceite de
oliva, las grasas de oca y de pato, el paté.

- ácidos grasos poliinsaturados vegetales, en el aceite de semillas
(especialmente de girasol), frutas ácidas.

- ácidos grasos poliinsaturados animales, que se encuentran principalmente en el
pescado y marisco.

Algunos lípidos provocan una elevada tasa de colesterol sanguíneo, habría que clasificarlas grasas en tres categorías:

- grasas que aumentan el colesterol: son las grasas saturadas que se encuentran en la carne, embutidos, mantequilla, queso, manteca de cerdo,productos lácteos enteros y el aceite de palma.

- grasas que tienen poca acción sobre el colesterol: son las que se hallan en los crustáceos, los huevos y las carnes de ave (sin piel).

- grasas que hacen bajar el colesterol: son los aceites vegetales (oliva, girasol, maíz, etc.)

En cuanto al pescado, sus grasas no intervienen realmente en el metabolismo del colesterol pero previenen las enfermedades cardiovasculares, al reducir los triglicéridos y evitar las trombosis. Por lo tanto, conviene comer pescado graso
(salmón, atún, caballa, arenque, sardina).


NUTRIENTES NO ENERGÉTICOS

LAS FIBRAS ALIMENTICIAS

Las fibras alimenticias son los sustratos no energéticos contenidos en los alimentos que tienen un bajo índice glucémico: las verduras (lechuga, endibias, puerros, espinacas, judías verdes...), pero algunas legumbres secas, la fruta y los cereales enteros tambien tienen en gran cantidad.
Su consumo debe ser elevado teniendo en cuenta su valor nutritivo y su contribución al proceso de adelgazamiento.

Aunque no tengan ningún valor energético, las fibras alimenticias desempeñan un papel fundamental en la digestión.

Existen dos tipos de fibras:

-fibras insolubles, que permiten un buen tránsito intestinal y cuya ausencia (o por lo menos insuficiencia) provoca la mayoría de los estreñimientos.

-fibras solubles que limitan la absorción digestiva, especialmente de los lípidos, reduciendo así el riesgo de arteriosclerosis.

Los alimentos ricos en fibras son ricos en vitaminas, oligoelementos y sales minerales, y su insuficiencia puede acarrear graves carencias.

Las fibras tienen la ventaja de limitar los efectos tóxicos de algunas sustancias químicas, como los aditivos y los colorantes.

Está demostrado que las fibras tienen indirectamente una incidencia beneficiosa sobre la obesidad.
Si se la incluye en la alimentación disminuyen tanto la glucemia como la insulinemia.