El principio fundamental del Método consiste en procurar que la resultante glucémica de las comidas sea lo más baja posible y llevar una alimentación normal y seguir así consumiendo glúcidos normalmente. Pero estos últimos serán seleccionados en función de su incidencia en la glucemia.
EL AZÚCAR El organismo necesita glucosa y no azúcar. La fruta, los alimentos integrales, las legumbres y los cereales, especialmente, aportan esa glucosa.
EL PAN El pan ordinario, al estar fabricado con harinas refinadas, no aporta más que energía en forma de almidón.
Cuanto más blanco es el pan, peor glúcido es, ya que la blancura es señal de un proceso de refinado de la harina muy extremado.
El pan integral fabricado con harinas no refinadas es mucho mejor, ya que es significativamente más rico en fibra. Por esa razón, su índice glucémico es menor. Así que «engorda» menos ya que provoca un aumento de glucemia menor.
Si ya consumimos otra fécula como espaguetis o lentejas, no es aconsejable añadirle pan. En cambio, podremos seguir comiendo pan normalmente durante el desayuno.
FÉCULAS
LA PATATA La patata es en principio un buen alimento, rica en vitaminas y en sales minerales, mientras permanece cruda. Desgraciadamente, contiene almidones resistentes que los humanos somos incapaces de digerir. Por esa razón, cuando comemos patatas, necesitamos cocerlas antes. Pero si bien la cocción permite una mayor digestibilidad, tiene efectos metabólicos perjudiciales debido a la desestructuración de sus almidones.
El elevado índice glucémico de la patata la convierte en uno de los « glúcidos malos» más peligrosos.
El índice glucémico de la patata hervida (sin piel) es de 70, pero el modo de preparación y de cocción puede hacerlo variar muy sensiblemente: es de 90 para el puré y de 95 para las patatas fritas y las patatas al gratén. Sin embargo, es posible mantener el índice en 65 si se hierve la patata con la piel. Además si la acompañamos de verdura, es decir de fibras, éstas contribuían a rebajar la resultante glucémica de la comida.
LAS ZANAHORIAS El almidón de la zanahoria es especialmente sensible al tratamiento térmico. Según esté cruda o cocida, la zanahoria podrá ser considerada como un glúcido bueno o malo.
Cuando está cruda, la zanahoria tiene un índice glucémico de 35, que es muy bajo. En cambio, la cocción provoca una alteración en sus almidones,lo cual aumenta su poder hiperglucemiante de forma significativa, ya que su índice glucémico llega entonces hasta 85.
EL ARROZ La mayoría de arroces asiáticos, como el Basmati, tienen un índice glucémico medio (50). En cambio, las especies cultivadas en los países occidentales, tienen índices glucémicos elevados.
La cocción de los arroces puede variar su poder glucemiante. Cuanto más tiempo se cuece el arroz y cuanto más importante es el volumen de agua de cocción, mayor es su tendencia a gelatinizar, lo cual provoca un aumento de su índice glucémico. Por eso, siempre hay que cocer el arroz a la manera asiática, que consiste en poner dos volúmenes de agua por cada volumen de arroz. Cualquier cocción prolongada, provoca un aumento de su índice glucémico. Es lo que ocurre con el arroz instantáneo, los pasteles de arroz o las galletas de arroz inflado.
La mejor manera de evitar la alteración del almidón del arroz es comer arroz integral, especialmente arroz integral de grano largo.
En cuanto al arroz salvaje indio, es una variedad de avena, puede consumirse sin ninguna restricción porque su índice glucémico es muy bajo.
EL MAIZ El almidón del maíz es tan frágil que algunos tratamientos pueden modificar su composición nutritiva. Así es como la transformación del maíz en palomitas incrementa considerablemente su índice glucémico, que pasa de 70 a 85.
LA PASTA Las pastas están hechas de harinas blancas hechas con trigo duro que tiene más proteínas y más fibra, aunque la harina esté refinada, lo cual contribuye a reducir su índice glucémico.
Algunas pastas, especialmente los espaguetis, están pastificadas; un proceso mecánico que permite extrudir la pasta a muy alta presión que provoca una película protectora alrededor de las pastas que limitará considerablemente la gelatinización de sus almidones durante la cocción, pero siempre que esta cocción sea lo más breve posible, al dente. Si la cocción es más larga (entre 12 y 16 minutos), el índice glucémico será mayor. Los espaguetis simpre están pastificados, pero los tallarines, macarrones, lasañas y raviolis no lo suelen estar.
Si son pastas integrales, su índice glucémico es en cualquier caso más bajo (5 puntos menos).
Los fideos chinos están hechos con harina de soja cuyo índice glucémico es muy bajo. Además están pastificados y se cuecen en un instante, por lo que es una pasta de bajo índice glucémico.
LAS LEGUMBRES Las alubias, los garbanzos y sobre todo de las lentejas tienen índices glucémicos de 22, incluso más bajos que las judías verdes. Por lo tanto, su consumo es recomendable, sólo hay que aprender a mezclarlas con otros alimentos.
LA FRUTA Las frutas contienen glúcidos (glucosa, sacarosa y sobre todo fructosa), pero también fibras que rebajan el índice glucémico, reduciendo así la absorción de estos azúcares.
La manzana y la pera son especialmente ricas en pectina (fibra soluble), lo cual permite limitar el aumento de la glucemia.
Habría que consumir la fruta cuando estamos en ayunas para asegurarnos una mejor digestión. La digestión de la fruta empieza en la boca con la masticación para acabar en el intestino delgado. Por lo tanto, la fruta no tiene nada que hacer en el estómago, tan sólo es un sitio de paso. Cuando se consume fruta después de los alimentos que contienen lípidos-proteinas, por ejemplo carne o queso, la fruta queda bloqueada cierto tiempo en el estómago debido a la digestión de estos últimos, y, bajo el efecto del calor y de la humedad ambiente sufre una fermentación que a veces supone una pequeña producción de alcohol ocasionando aerofagia.
Deberíamos comer la fruta siempre en ayunas, por ejemplo por la mañana antes del desayuno. Pero habrá que esperarse unos 15 minutos antes de comer cualquier otro alimento para darle tiempo de atravesar el estómago sin dificultad. También la podemos comer por la noche, justo antes de irse a la cama, es decir, por lo menos tres horas después del final de la cena. O bien, a mitad de la tarde, pero asegurándose de que hay un intervalo suficiente desde el almuerzo (aproximadamente 3 horas) y que falte bastante para la cena.
Pero hay algunas frutas, como la fresa, la frambuesa, la mora, la grosella y el arándano, que debido a su baja concentración en azúcar, tienen un poder fermentable casi desdeñable. El limón tampoco es fermentable, así que podemos beber su zumo (sin azúcar) en cualquier momento o utilizarlo en los aliños (con el pescado o en las salsas para ensalada).
Sin embargo, podemos comer fruta cocida al final de la comida ya que habrá perdido toda posibilidad de fermentar en el estómago, aunque la cocción le habrá hecho perder casi toda su vitamina C.
La piel de la fruta es rica en fibra, y es donde se encuentra a menudo la mayor concentración de vitaminas. Comer fruta con piel tiene la ventaja de reducir todavía más su índice glucémico.
- Comer hasta la saciedad sin contar las calorias. - Comer a horas fijas tres veces al día y sin saltarse jamás ninguna comida. - Evitar cualquier forma de picoteo entre las comidas. Se puede aceptar un eventual tentempié en la merienda hacia el fìnal de la tarde para aligerar la cena. - El desayuno se basará en glúcidos buenos con poca grasa o ninguna grasa en absoluto. - La comida será protido-lípido-glucídica, pero los glúcidos deberán tener obligatoriamente un índice glucémico muy bajo (inferior o igual a 35). - La cena será idéntica a la comida, pero más ligera y con pocas grasas, o bien se centrará esencialmente en glúcidos. - Limitar el consumo de grasas suturadas (carne, embutidos grasos, mantequilla, productos lácteos enteros) y fuvorecer las grasas del pescado y el aceite de oliva, girasol... - Evitar el consumo de bebidas azucaradas. - No consumir mas de un vaso de vino (10 cl) o de cerveza (20 cl) en cada comida. - Evitar los cafés demasiado fuertes: acostumbrarse a tomar café descafeinado. - Comer con tranquilidad. Garantizar unu buena masticución y evitar toda tensión durante las comidas.
DESAYUNO FORMULA Nº1: Será mayoritariamente glúcido-proteínico, tendrá pocas grasas y muchos glúcidos con bajo índice glucémico.
Nada más despertarnos podemos comer una o varias frutas y empezar el desayuno aproximadamente un cuarto de hora después.
-1ª opción: se compondrá mayoritariamente de pan rico en fibra (pan completo, preferentemente integral) acompañado de mermelada de fruta sin azúcar, o bien, requesón con 0% de materia grasa o yogur natural.
-2ªopción: puede estar constituido de cereales (copos de avena, copos con cinco cereales, mueslis...) sin azúcar, ni miel, ni caramelo, ni maíz, ni arroz inflado... con leche desnatada o también mezclados con queso blanco con 0% de materia grasa o con yogur natural. Incluso se le puede añadir un poco de mermelada de fruta sin azúcar.
Tendremos que evitar los cereales elaborados con harinas refinadas, que son los que más se encuentran, por ejemplo los que contienen arroz inflado (IG: 85) o también los que están hechos a partir de harinas de maíz refinadas como los famosos corn-flakes cuyo índice glucémico es de 85. En cambio podremos incorporar los All-bran en pequeña cantidad ya que son muy ricos en fibras, aunque contienen azúcar.
Naturalmente el consumo conjunto de pan integral y cereales sin refinar es aceptable.
-3ª opción: tomar un desayuno a base de fruta añadiéndole un producto lácteo desnatado y un yogur, de manera que se obtenga un aporte proteínico suficiente.
DESAYUNO FORMULA Nº2: Será mayoritariamente prótido-lipídico, y por lo tanto salado.
Puede estar compuesto de jamón, bacon, queso o también huevos (revueltos, pasados por agua o al plato). Así que nada de tostadas aunque el pan sea integral.
Debido a que este desayuno tiene pocos glúcidos, a excepción de la lactosa de la leche y del eventual yogur, será conveniente, para obtener un equilibrio alimenticio, tenerlo en cuenta en las elecciones que haremos a lo largo del día. Esto significa que las otras comidas del día deberán ser ricas en glúcidos « buenos» y pobres en grasas malas (saturadas).
Las bebidas en el desayuno podrán ser café descafeinado, té ligero o leche desnatada. Habrá que evitar las bebidas de cacao y deberán tomarse sin azúcar, como mucho con un edulcorante sintético.
COMIDA
Tendrá que estar compuesto en su mayor parte de proteínas, lípidos y glúcidos con un índice glucémico muy bajo.
El menú tipo del almuerzo será el siguiente:
- verduras crudas o sopa - pescado, carne roja o ave - guarnición (alimentos glucídicos con IG inferior o igual a 35 - ensalada - queso ó yogur - bebida: agua, eventualmente vino tinto.
ENTRANTES: Todas las ensaladas están permitidas siempre que ninguno de sus componentes sea un glúcido malo. La ensalada puede estar compuesta de judías verdes, puerros, alcachofas, col, coliflor, tomates, endibias, espárragos, champiñones, nabos, queso o embutidos, o incluso lentejas, garbanzos o alubias. La ensalada nunca debe llevar ni patatas, ni maíz, ni zanahoria cocida, ni remolacha, ni tostones de pan frito.
En cuanto a los huevos, no existe ninguna restricción, ni siquiera en mayonesa.Si te gusta la mayonesa o la nata descremada, las puede comer normalmente.
Como entrantes, también puede tomar atún, sardinas en aceite, cangrejo, cigala o salmón, tanto ahumado como marinado.
PLATO PRINCIPAL: Se compondrá esencialmente de carneroja, ave o pescado, guarnecido con alguna verdura.
La carne y el pescado jamás deben estar empanados en pan rallado u harina. Cuidado con las salsas, pues suelen estar hechas con harina. Si acompañas la carne con mostaza, evita la mostaza suave que contiene azúcar.
En cuanto a las guarniciones, selecciona las verduras con fibra. Del tomate al calabacín, pasando por las berenjenas, la coliflor, el brécol o también las judías verdes.
POSTRE Todos los quesos están autorizados, pero también puedes acabar la comida con un yogur o con requesón bien escurrido. Si eliges queso, acuerdate que no debes comerlo con pan.
De vez en cuando puedes optar por tomar un postre elaborado a patir de frutas cocidas o chocolate fondat al 70%.
MERIENDA
Si la comida del mediodía es lo suficientemente consistente, no deberías de tener hambre antes de la cena. En cualquier caso, si hacia el final de la tarde, tienes hambre, será mejor que comas una manzana o dos o bien frutos secos, preferentemente orejones o higos. Pero también puede comer un yogur.
CENA
La cena será o bien idéntica a la comida, pero más ligera, es decir limitando el consumo de grasas y favoreciendo la verdura; como el desayuno, es decir, compuesta esencialmente de glúcidos « buenos» , y evitando los aportes de grasas saturadas (carne, mantequilla, productos lácteos...) y limitando al máximo los aportes de grasas poli y monoinsaturadas (como mucho, algo de vinagreta para la ensalada).
CENA Nº1: Podrá estar compuesta de un entrante, una ensalada, por ejemplo, o de verduras crudas, pero también de una sopa que sólo tenga « glúcidos buenos» . El plato principal estará formado por carne, pescado, huevos... acompañados por una de las verduras reseñadas en la lista de glúcidos con IG muy bajo.
Lo ideal sería iniciar la cena con una buena sopa de verduras. En esta sopa podría haber puerros, apio, col, etc
Por la noche, evite comer carne, si no es de ave y los embutidos, especialmente si ha tomado carne de ternera, cordero o cerdo al mediodía, ya que supondría un aporte demasiado alto de grasas saturadas para un solo día.
Como producto lácteo, el queso siempre será bienvenido, pero conviene alternarlo con yogur.
CENA Nº2: Para esta cena, podremos elegir entre los platos siguientes: - sopa de verduras y hortalizas (sin patata ni zanahoria) - arroz integral con salsa de tomate - pastas, especialmente espaguetis cocidos al dente (si son integrales, todavía mejor), que podrán ir acompañadas de una salsa de tomate con albahaca o hierbas de Provenza - lentejas con cebolla - alubias - alcachofa con una vinagreta con aceite de oliva o una ligera (limón, mostaza + yogur entero) - ensalada aliñada con una vinagreta normal con aceite de oliva, o con una vinagreta ligera como la anterior.
En cuanto al postre, siempre podemos recurrir al eterno requesón con 0% de materia grasa, al yogur natural o a fruta cocida.
